甩掉“大肚腩”

  腹型肥胖的原因

  “大肚腩”在医学上叫作腹型肥胖，又称中心型肥胖，是指脂肪堆积在肝脏、胰腺、肠胃等器官的内部和周围，阻碍身体代谢，引起腰腹部、臀部肥胖等症状。腹部堆积的脂肪包括皮下脂肪和内脏脂肪两种不同的类型，其中皮下脂肪储存在皮肤下方，内脏脂肪分布在腹部深处或肝脏、胃等器官周围。

 
  参考我国腹型肥胖的最新标准，男性腰围超过90厘米、女性腰围超过85厘米即为腹型肥胖。另外腰臀比（腰围/臀围）也是腹型肥胖的间接诊断指标：男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，也可诊断为腹型肥胖。
 
  学术上把腰部区域分为9个部分：左上腹部、右上腹部、左侧腹部、右侧腹部、左下腹部、右下腹部、上腹部、中腹部、下腹部。由于腹部天生肌肉量少，加上不吃早餐、久坐、体态不良等因素，更容易引发腹部肥胖。
 
  早餐能够促进新陈代谢，平衡血糖浓度，为身体提供必需的能量。如果不吃早餐，午餐前会出现强烈的空腹感和饥饿感，导致午餐进餐速度过快，摄入量超过日常值，更易引起腹部肥胖。
 
  久坐可谓是现代人的通病，特别是摄入热量后坐着不动，糖分更容易转换为脂肪囤积在腹部。
 
  不少人腹部肌肉力量不够，坐着的时候习惯将身体瘫靠在椅背上，不自觉地将后腰部腾空。还有人走路习惯弯腰驼背，身体不自觉地向前倾，当倾斜到一定程度时，骨骼就会发生变化，形成骨盆前倾，长此以往，腹部脂肪会越积越多。
 

  腹型肥胖的危害

  人体腹部空间有限，组织器官众多，腹部脂肪增多，多余的脂肪不仅会挤压脏腑，还可能嵌入组织器官，影响其功能。同时，大脑灰质（含有神经细胞的脑组织）随之减少，易引发脑部萎缩、记忆衰退等症状。

 
  此外，腹部脂肪堆积还会诱发脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等代谢类疾病。
 
  首先是增加脂肪肝风险。腹部脂肪增多，腹部脂肪细胞输送至肝的脂肪酸就会增加，不仅影响肝脏的解毒功能，还会慢慢演化成脂肪肝，有诱发肝癌的风险。
 
  其次是诱发糖尿病、高血压。腹型肥胖可导致人体脂联素含量降低，进而降低胰岛素敏感度，发生胰岛素抵抗，引起高血糖。数据表明，腹型肥胖人群患糖尿病的风险为正常人的10.3倍。另外，腹型肥胖者血浆中的瘦素水平较高，会对肾交感神经和动脉血压造成刺激，从而导致血压升高。
 
  第三是引起肾脏病变。大量脂肪包裹肾脏时，会导致肾脏循环不畅。而脂肪细胞分泌的特殊细胞因子，会影响肾小球内血管的舒缩，增加肾小球内压力，促使肾小球肥大，造成肾组织纤维化等病变。
 
  第四是导致心血管疾病。腹型肥胖的人群，其腹部脂肪细胞会分泌大量促炎因子，可直接或间接参与炎症反应，引发胰岛素抵抗和代谢综合征，加速动脉粥样硬化的形成。
 
  另外，腹部肥胖还与癌症的发生密切相关。
 
  《英国癌症杂志》一项研究显示，腰围每增加11厘米，患相关癌症的风险会增加13%，尤其是肠癌，腰围每增加8厘米，患肠癌的风险就会提升15%.美国疾控中心最新报告显示，腹型肥胖是诱发脑膜瘤、多发性骨髓瘤、食管腺癌、甲状腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠直肠癌的重要风险因素。
 

  如何健康瘦腹部

  “管住嘴，迈开腿”是健康瘦腹部的“良药”。

 
  首先要控制饮食，多摄入富含膳食纤维的食物。膳食纤维不仅可以延缓胃的排空，增加饱腹感，减少热量摄入，还可以吸收肠内脂肪，达到瘦身效果。
 
  其次是使用腹式呼吸法。平躺在地上，双脚屈曲成45度，双手平放腹部，以鼻吸气3秒；用口呼气6秒，一手轻压腹部，另一手搁在腰背下，感觉背后微微压下；以鼻呼气1秒，双手将腹部两侧肌肉向内按，固定肠部位置。整套运动重复5次。
 
  第三是要坚持有氧运动。有氧运动是减少内脏脂肪的最有效方式。人体需要在氧气充分供应的情况下进行锻炼，让心率保持在150次/分钟。常见的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。建议一般人群每周至少进行150分钟的中等强度的有氧运动。除了针对全身的常规运动，还可以每周安排1至2次腰腹部训练，如平板支撑或臀桥等，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3至4组。如果没有太多锻炼时间，可以尝试长期坚持HIIT间歇训练。
 
  此外，胯下击掌、交替提膝、肘触膝等抗阻力训练也可以进一步减少腹部脂肪。
 
  胯下击掌：站位，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，提膝的同时在胯下击掌，膝盖尽可能提高，上肢保持挺直。每组30个，共做5组。
 
  交替提膝：坐位，双脚与肩同宽，双手放于胸前或伸直；呼气，抬起一侧的膝盖，碰到双手后放下；上半身保持挺直，换对侧做相同动作，左右膝盖交替进行。每组30个，共做5组。
 
  卷腹抬腿：坐位，双腿伸直并拢，双手抓握椅子，保持稳定；呼气时发力，腹部用力将腿部提至腹部，在最高点短暂停顿；吸气时缓慢放下双腿至起始位置，过程中保持腹部紧张。每组30个，共做5组。
 
  肘触膝：坐位，双脚与肩同宽，上半身保持挺直，双手放于双耳两侧；提左膝与右肘触碰；缓慢回正，换对侧做相同动作，左右交替进行。本动作亦可取站位进行，每组30个，共做5组。
 
  值得注意的是，以上站位动作更适合中青年或体质较好的老年人群；坐位动作更适合中青年和大部分中老年人群，以及体重基数较大的人群。运动中如感觉不适，可适当降低运动强度或暂停运动。