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如何吃出健康

时间:2022-6-19 12:33:29   作者:夏雪     
内容摘要:“民以食为天”,“吃”不仅可以维持生命,吃的科学合理还能预防疾病,让健康状况更持久

  膳食均衡


  平衡多样化饮食是营养保障。《黄帝内经》中说:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。气味合而服之,以补精益气。”其中,五谷为稻、黍、稷、麦、豆;五果为枣、李、杏、栗、桃等水果和坚果;五畜为牛、羊、猪、鸡等畜禽肉类;五菜为葵、韭、薤、藿、葱等蔬菜。各类食物搭配食用,能补充人的精神气血。


  新版膳食指南强调,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。因为谷类食物含有丰富的碳水化合物,是提供人体所需能量的最重要的食物来源,所以要坚持谷类为主的平衡膳食模式,每天摄入谷类食物200至300克,其中包含全谷物和杂豆类50至150克;薯类50至100克。

  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120至200克。每周最好吃鱼2次或300至500克,蛋类300至350克,畜禽肉300至500克。鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。要保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2.保证每天摄入200至350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  目前我国人均奶类占有量只有世界平均水平的1/3,大概每天人均只有30克左右。新膳食指南将每人每天的奶量建议从300克提升到300至500克。比如:早上250毫升纯奶,下午100克酸奶,晚上再吃个奶酪棒,基本可以达到推荐量。需要提醒大家,如果喝奶超过500克,最好换成低脂或脱脂奶。

  少盐少油


  新版膳食指南中盐的摄入量由原来的成人一天不超过6克改为不超过5克。调查数据显示,我国成年人人均食盐摄入量为每天11克,超过世界卫生组织建议的每天不超过5克的2倍之多。我国居民80%以上的食盐摄入来自日常烹饪中添加的盐和含盐调味品,随着生活节奏的加快,居民从在外就餐和预包装食品中摄入的食盐也在快速增长。研究发现,我国超市里出售的各种酱料(例如酱油、豆瓣酱和辣椒酱等)和加工类食品(如烧烤鸡肉类、冷藏鱼类等加工鱼类肉类制品),很多都是含盐大户。


  如何有效控盐?第一,要量化用盐,家中可以准备量勺或啤酒瓶盖,一平盖盐的重量是4克左右;第二,是购买低盐食品,少选腌制、酱制的高盐食品;第三,烹饪时尽可能选择蒸煮、凉拌等方式,尽量少放盐和高盐调味品,可用葱、姜、蒜、花椒、香菜等天然食材提味提鲜;第四,在外就餐或点外卖,主动要求少放盐。

  吃动平衡


  掌握运动与饮食的动态平衡是指摄入与消耗等同。


  一次性运动无法达到能量消耗与运动动态的平衡,新膳食指南推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计活动150分钟以上,主动身体活动达到每天6000步(不包含家务、拖地等日常活动消耗);鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2至3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。

标签:2022年第6期 
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