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春季如何健康骑行

作者:夏雪     
内容摘要:锻炼身体、缓解压力、探寻美景、低碳生活……如今,越来越多的人加入骑行队伍,享受骑行带来的快乐。那么,如何骑行才是安全健康的?

春季如何健康骑行


  骑行的好处


  正确的骑行方式有益身体健康,能起到改善心血管功能、强化肺功能、预防大脑老化、增强肢体协调性、减肥瘦身塑形等作用。


  第一,改善心血管功能。人们在骑车时,下肢的血液供给量相对较多,血液从血管末梢挤压运输回心脏,进而强化微血管组织,这一过程在医学上叫做“附带循环”。长期、规律地进行骑行运动,能使心肌收缩有力,增强心脏功能,同时促进外周血管的微循环,有效预防心脏病。

  第二,强化肺功能。骑行运动会增加肺部肌肉的收缩能力和肺通气量,长期坚持锻炼能显著增加肺活量。同时,在较好的空气质量环境下,配合增加的肺通气量,能够明显提高肺的呼吸功能。

  第三,预防大脑老化。骑行是异侧支配运动,两腿交替蹬踏,可使左、右侧大脑功能同时得到开发,防止大脑早衰及偏废。骑行还会使人的血液循环加快,帮助大脑摄入更多的氧气。

  第四,增强肢体协调性。人在骑行时需要两条腿交替蹬踏,上肢掌握车把,这在一定程度上能增强四肢的协调性,同时可以有效锻炼髋、膝、踝关节,调动颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节和韧带活力,从而增强全身肌肉的协调性。

  第五,减肥瘦身塑形。强度适中的骑行运动每小时可消耗300卡路里,在燃烧脂肪的同时还能塑造结实的肌肉。

  骑行的方式与效果


  匀速慢骑行:保持相对匀速的车速骑车大约30至40分钟,期间运用均匀的呼吸方式,对于减脂有良好的效果。


  爆发式骑行:相对于匀速骑行,爆发式骑行是一种用时相对较少,通过力量爆发将自行车的速度快速提升的方式。在配合好呼吸的情况下,这种方式也能够获得可观的健身效果。

  耐力骑行:先以60%的最大速度骑行5至7分钟,同时使心率指标处于适宜的心肺功能训练区间,然后再以中等速度骑车40分钟以上。一般来说,骑行前20至30分钟消耗的主要是人体内的糖原,30分钟以后才开始加大对体内脂肪的燃烧。因此,建议想要减肥瘦身的人群通过这种方式连续骑行1小时以上。

  变速骑行:如果想要锻炼心脏功能,建议选择变速自行车。先以中等偏慢的速度骑行1至2分钟,再以1.5至2倍的速度快骑2分钟,交替循环往复。需要提醒的是,骑行过程中心率不能太高(建议佩戴心率表进行监测),骑行的时间也不宜过长(一般不超过半小时),否则容易造成过度疲劳甚至诱发心脏病。

  障碍骑行:如果想要锻炼下肢肌肉力量,可以利用不同的环境条件来骑行,比如上坡骑、逆风骑等,这样不仅能有效提高双腿的力量和耐力,还有利于预防大腿骨骼疾患的产生。还可以选择一只脚蹬车时,另一只脚不用力,以一只脚带动自行车前行,每次一只脚蹬车30至50次,在顶风或上坡时锻炼效果更佳。此外,用脚心部位(涌泉穴处)接触自行车踏板,通过按摩穴位,可以达到增强心肾功能的目的。

  正确的骑行姿势


  骑行健身虽好,但是骑行姿势不当也会损伤身体。比如,座椅太低,会增加膝关节负担,加快其磨损;骑行时腹部不收紧,会增加腰部压力,造成腰部疼痛。因此,平衡和放松的身体姿势是骑行的最基本技能。


  臀部高、身体前趴是标准骑姿,这种姿势能减少迎风横截面积,削减风阻,提升骑行速度。一般对公路自行车骑行而言,手、臀部、足三个部位分别对应了自行车的车把、坐垫、脚踏三个部件。

  第一,调整车把位置,让手腕、肘部、肩膀保持放松。车把的宽度至少与骑手的肩膀一样宽,车把的高度需要配合坐垫的高度进行调整,公路车的坐垫上缘与车把上部中心高度相差50毫米左右,而山地车的两个部件可处于同一直线上。在骑行过程中,从肘部到指尖呈一条直线,肘部要有一定弯曲角度,这样不仅可吸收冲击力,减轻肩膀的压力,也可增加平衡,减少摔倒风险。

  第二,调整车座位置、角度、高度,保护脊柱和臀部的健康。合适的车座位置是当脚踏处于水平位置时,从膝盖处放一根挂有重物的绳子下去,重物的位置应该与脚踏的中心位置相同。地面到车座的高度最好是大腿加小腿总长的3/4,过高会影响踩踏效率,易过度拉伸肌肉而导致痉挛等情况发生,过低可能造成肌肉疲劳。车座的角度以骑行过程中不会压迫会阴和手腕为宜。

  骑行中保持背部挺直,但也不要过度挺直。为了不让自己无意识地弯曲背部,可以把注意力集中在腹部的发力上。当腹部的肌肉处于发力的状态时,就会很自然地伸直背部,放松手臂和肩膀的其他肌肉。在骑行中即使不爬坡,每10至15分钟也要让臀部离开坐垫,帮助血液流通。

  第三,调整脚踏位置。前脚掌(脚掌前1/3)蹬踏是最省力的蹬踏方式。这个姿势可以使脚的上下摆动幅度增大,从而带动跟腱并拉动小腿后侧的肌肉运动。膝关节是单车运动时使用最频繁的身体部位,但也是最脆弱、最容易受伤的部位。骑行过程中,膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。

  另外,蹬踏板时保持上下移动,有意识地避免膝盖向内外侧移动。

  除了调整身体姿势和自行车的位置,在骑行中还需要注意心率的变化。对于普通骑行爱好者来说,骑行时心率值达到最大心率的60%为宜,随着骑行水平的提高,心率值可以逐渐提高至80%,一般控制在120至150次/分钟。

  另外,骑行前的热身和运动后的放松不可少。热身能让身体更快进入状态,避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动后还要及时缓和放松,否则长时间运动会造成乳酸堆积,引起肌肉酸痛和僵硬。



标签:2024年第4期 
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