如何正确控糖

  糖的种类

  联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）对于“糖”的定义是：对单糖、双糖和糖醇的统称。

 
  单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖等。葡萄糖是一种甜味糖，可以在人类的甜味受体上引起甜味感受，也是人体代谢中最主要的能量来源之一。果糖存在于水果、蜂蜜、甜菜等食物中，是人类日常饮食中的一种甜味物质。半乳糖可在奶类产品或甜菜中找到。
 
  双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等。蔗糖是一种由葡萄糖和果糖组成的双糖，是人类饮食中最常见的甜味物质之一，可以用于制作甜点、糖果、饮料等食品。乳糖是由葡萄糖和半乳糖组成的双糖，存在于乳制品中，比蔗糖和单糖相比甜度要低一些。
 
  糖醇包括山梨醇、甘露醇和木糖醇等。糖醇的代谢不需要胰岛素，所以可以用在糖尿病人的膳食中。
 
  “糖”是维持人体生命活动的重要营养物质之一，也是构成机体组织和细胞的重要物质。除提供能量，还参与脂肪和蛋白质代谢。当糖类摄入不足时，体内脂肪中储存的甘油三酯被加速分解为脂肪酸，以提供能量，而这一过程，有可能产生过量酮体，酮体不能及时被氧化而在体内聚集，从而导致酮血症的发生，因此要适量摄入糖类物质。另外，摄入适量糖类，有助于肝脏合成糖原，从而对肝脏起到保护作用。
 
  既然糖是维护生命和健康所必需的，那为什么还要控“糖”
 
  呢？实际上，控糖所指的“糖”不是原本就存在于食物中的糖，而是人工加在食物中的“添加糖”和“游离糖”。
 
  添加糖是指人工加入到食品中的白糖、冰糖、红糖、玉米糖浆等，但不包括水果和果汁等天然存在的糖。游离糖是指添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖、麦芽糖），以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。
 
  为何要控糖？
 
  控糖要从糖化说起。糖化的全称是非酶糖基化，就是糖类在没有酶作用的情况下和蛋白质结合，使蛋白质失去正常结构。另外，糖还会与各种脂肪和核酸发生反应，从而破坏体内很多由脂肪和核酸组成的细胞结构。细胞和组织被破坏，也就意味着身体的各个器官遭到损伤，进而演变成各种慢性病、免疫功能疾病，导致身体压力增加以及衰老加速。
 
  首先，引发各种慢性疾病。糖（葡新糖和果糖）和真皮中的胶原蛋白发生反应后，先形成一些可逆的初级糖基化产物， 而后再形成不可逆的高级糖基化终末产物。晚期糖基化终末产物是多种慢性疾病的发病机制之一，如糖尿病及其并发症、动脉粥样硬化、骨质疏松和阿尔茨海默症等。
 
  其次，免疫功能会下降。研究表明，糖会干扰身体对抗疾病的方式。细菌和酵母以糖为食，因此体内过多的葡萄糖会导致这些生物体积聚并引起感染。
 
  最后，会加速衰老。糖进入血液后，会附着在蛋白质上，这些蛋白质与糖的混合会导致皮肤失去弹性并导致过早衰老。
 

  控糖的误区

  误区一：少吃主食就能控糖

  控糖并不意味着主食吃得越少越好。糖是一种可以被人体吸收利用的碳水化合物，人体通过食物摄入糖分，然后通过消化和吸收，将其转化为能量供身体使用。所以很多人一说起糖，就把糖等同于碳水化合物，认为“控糖”就是控制碳水，从而开始拒绝主食。其实米饭、馒头等主食是人体主要能量来源，如果少吃或不吃主食不仅会饥饿感明显，还可能引起低血糖。而当出现低血糖时，机体会分泌升糖激素，使肝糖原分解成葡萄糖进入血液，反而会促使血糖升高。

 

  误区二：多吃素就能控糖

  很多人为了控糖，会选择只吃素不吃肉。但如果长期吃素，容易引起体内B族维生素缺乏，反而会影响糖、脂的代谢以及能量消耗。此外，若平时不吃肉，会导致人体没有脂肪的饱腹感，还容易引起饥饿，更不利于饮食控制。

 

  误区三：不吃水果就能控糖

  很多人认为水果是甜的，吃了会导致血糖升高，所以视水果为“洪水猛兽”。其实，只要糖控制在比较好的情况下，可适量吃水果。而且水果本身含有丰富的可溶性纤维以及维生素矿物质，适当摄入对人体也有很多益处。

 

  误区四：无糖食物放开吃

  无糖并非“零含糖”。我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》的规定，“0糖”是指每100克或100毫升固体或液体食品中的含糖量不高于0.5克。一般“无糖食品”是指不含升血糖指数较高的蔗糖和甜菜糖以及淀粉水解物（如葡萄糖、麦芽糖、果糖等），但为了弥补口感常以甜味剂（如木糖醇、阿斯巴甜、安塞蜜、甜蜜素、糖精等）来代替。往往会添加较多升糖指数较低的膳食纤维，与摄入含有同等数量碳水化合物的其他食物相比，摄入后血糖上升速度比较慢。无糖食品长期食用同样会增加能量摄入，反而容易引起肥胖。值得注意的是，无糖食品尤其无糖饮料中往往含有咖啡因，容易让人“上瘾”。

 

  如何控糖

  合理饮食、适量运动、中医按摩都是比较好的控糖方法。

 
  首先，合理饮食，控制总热量的摄入。根据自己的体重、活动量估算每日需要的能量，再将这些能量按比例分配到一日三餐。肥胖者在减肥期间应维持能量负平衡——也就是摄入小于消耗，建议采用低碳水、低脂肪饮食，但不建议无碳水的生酮饮食。另外，食物的选择需要多样化，营养均衡、荤素搭配、控制总量。在同等摄食量的情况下，选择能量低、升糖指数低的食物。
 
  其次，适量运动。运动可以促进多巴胺的分泌，使人感到快乐、减小压力感。运动的方式、强度、时间，要因人而异、量力而行、循序渐进、持之以恒。建议每周至少参加150分钟中到高强度的有氧运动，或者每周至少75分钟的高强度有氧运动；每周进行2至3组抗阻力运动，在减少脂肪的同时，增加肌肉量。更多的肌肉意味着更强的氧化能力和线粒体含量、更高的毛细血管密度，可使胰岛素敏感性更高。
 
  最后，通过穴位按摩法有效控糖。按摩通过经络气血的运行作用到达有关脏腑，从而调节机体功能，对糖尿病及并发症有一定缓解作用。
 
  三阴交穴（在内踝尖上，手掌比四横指宽度处）：拇指按揉50至100次，手掌上下摩擦100次，可调补肝肾、健脾和胃。
 
  涌泉穴（在足底部，位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处）：睡前1小时，两手揉搓15分钟，可滋阴养肾、益气凝神。
 
  天枢、中院、气海等穴位（在腹部）：两手重叠，掌心对准肚脐，朝外侧由小到大画圈，转9圈后回到肚脐，可行气活血、促进肠胃蠕动、培补肾元。