如何提高免疫力

  人体存在着强大的免疫力，它是抵御病毒的关键所在。在新冠肺炎疫情之下，提高自身免疫力，可以有效减少病毒侵害的几率。如何提升人体免疫力，筑起抵抗病毒的防线？

  免疫力筑起抵抗病毒防线

 

  免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来异物（病毒、细菌等）、处理衰老、损伤、死亡的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。

  免疫力也是预防和治疗疾病的“良药”，它就像驻扎在体内的一支军队，承担着防御重任，当人体受到细菌、病毒等“敌人”的攻击时，免疫系统就会立即投人“战斗”。一个人免疫力的强弱，可由白细胞计数的多少来判定。一般每微升4000至10000个白细胞属于正常，如果小于每微升4000个，则表明机体的免疫功能在降低。当免疫力下降时，人体更容易受到病毒、细菌等的侵害，会出现感冒次数增多、伤口愈合速度变慢、内分泌紊乱、失眠等症状。

  人体的免疫力不是由一个因素构成的，而是由呼吸道的物理屏障、血液中的补体系统、肺上皮细胞、天然免疫防御体系、获得性免疫系统等五个方面共同构成。

  第一层是呼吸道的物理屏障。空气中的新型冠状病毒通过呼吸进入机体时，鼻腔内分布的浓密鼻毛可直接阻挡病毒向深部入侵。同时，病毒会刺激鼻黏膜的神经末梢，引起机体打喷嚏，通过机械剧烈排气，将入侵病毒排出。除了鼻腔部位的物理屏障，在咽喉部以及气管和支气管部位，有大量黏液存在，这些黏液可以黏附病毒，阻碍病毒感染肺部组织细胞。

  第二层是血液中的补体系统。人体内的细胞均来自血管里的血液，在血液中，有一套蛋白质形成的保护体系，被称为补体系统，用于阻止细菌和病毒的入侵。

  第三层是肺上皮细胞。当新型冠状病毒进入细胞时，肺上皮细胞的I型干扰素（细胞产生的一种核心的抗病毒蛋白质分子）被激活，从而阻止病毒在细胞内的复制。在免疫力不强的个体体内，如果I型干扰素产量很低，则病毒在肺上皮细胞内的复制和扩增将不受限制，从而导致病毒颗粒在感染的细胞内大量复制。

  第四层是天然免疫防御体系（组织屏障、固有免疫细胞和固有免疫分子）。病毒入侵，前三层防御系统在发挥作用的同时，天然免疫细胞也感受到了病毒的刺激，并作出应答，包括巨噬细胞对病毒颗粒的吞噬与降解、浆细胞样树突状细胞在感染部位上千万倍地产生释放I型干扰素、自然杀伤细胞对病毒感染细胞的杀伤等。

  第五层是获得性免疫细胞（T细胞和B细胞）系统，它们是抗病毒的主力军和核心力量。当入侵的病毒突破呼吸道黏液屏障，进入肺上皮细胞，在感染细胞内大量扩增并被释放出来时，新的病毒颗粒随着淋巴液回流，进入其附近的淋巴结。（淋巴结的结构如同一个橘子，外表面是一层膜如同橘子皮，内部则分别由B细胞和T细胞聚集的区域构成，如同一小瓣一小瓣的橘子肉。）它们随后离开淋巴结，进入血液，经血液循环进入病毒感染的呼吸道部位，通过识别病毒感染的细胞，进而将它们杀死，同时，细胞内的病毒也随着死亡而被降解清除。其中，T细胞杀伤能力非常强大，一个T细胞能够连续杀伤多个被感染的细胞。所以，如果前四层都不能够控制住病毒，获得性免疫细胞将是控制病毒最后的屏障。

  如何增强免疫力

 

  在疫情反复的当下，我们该如何增强自身的免疫力？

  一是培养良好的饮食习惯。一家人吃饭也要做到分餐制，如果无法分餐，在吃公菜时也要用公勺和公筷；食物要煮熟、煮透，在疫情期间建议在食物已经熟了的情况下，再多煮、多炖1分钟；0至4°C的温度并不能抑制细菌和病毒的生长，所以依靠冰箱储存食物并不安全。另外，长时间保存的蔬菜、水果，其中所含的营养成分（如维生素C及B族维生素）损失非常大，导致营养价值明显下降，所以应定期更换不新鲜的食物，不要吃已经腐烂的食物。

  二是健康饮食，并保证足够的能量和营养。人体内每天都要产生数以百亿计的免疫细胞，产生这些细胞所需要的原材料需要通过饮食来获得。为了满足营养和改善免疫力，一日三餐要定时、定量。每天要吃150g到500g的主食。其中主食包含细粮和粗粮，再配合一部分薯类，如红薯、山药、芋头以及土豆等；每天应该吃500至1000g的蔬菜水果，这样既补充了维生素，又能吃够所需的膳食纤维；每天要保证足够蛋白质的摄入，其中包括100至150g肉，1至2个鸡蛋，1至2袋牛奶，一块豆腐等；每天还要保证足够油脂类的摄人量，其中包括20至30ml油以及25g坚果。

  三是保持适当且有规律的运动。有规律的锻炼能够较好改善糖代谢、脂代谢，不但增强肝细胞功能，还可以改善骨髓细胞、免疫细胞、肺上皮细胞的功能。其中，步行6000步以上、骑车、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是增加每日运动量的不错选择。老人运动能力和身体耐受性差，爬山、自行车等运动容易伤害骨关节，造成膝盖损伤。因此，不妨多增加抗阻运动，提高体内肌肉组织含量，如椭圆机、拉力器、弹力绳等对抗自身重力的运动。

  四是保持平和、愉悦的心态。愉悦的心情能降低应激激素水平，增加或激活某些免疫细胞，从而提高免疫力。我们要以积极的心态面对新型冠状病毒肺炎。包括，从官方渠道获取有关新型冠状病毒感染的肺炎疫情的信息，科学认识疫情，理性面对，坚定信心；通过运动、读书、与朋友聊天等方式转移注意力，减轻压力；当情绪浮躁时，可以找一个安静的环境，以舒适的姿势坐着或躺下，播放正念冥想的背景音乐，把注意力放在呼吸上，跟随音乐和引导语，逐渐放慢呼吸，关注自己的身体，让大脑从烦恼的思绪中解脱出来；如果无法排解压力，并且严重影响到自己正常的生活时，可以考虑寻求专业的心理帮助。