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甩掉“大肚腩”

时间:2024-5-25 14:50:00   作者:夏雪     
内容摘要:由于吃得好、动得少,越来越多人“挺”起了肚腩。肚子上的肉不仅影响美观,还会带来多种健康风险。那么,如何才能有效“铲平”肚腩呢?

  腹型肥胖的原因


  “大肚腩”在医学上叫作腹型肥胖,又称中心型肥胖,是指脂肪堆积在肝脏、胰腺、肠胃等器官的内部和周围,阻碍身体代谢,引起腰腹部、臀部肥胖等症状。腹部堆积的脂肪包括皮下脂肪和内脏脂肪两种不同的类型,其中皮下脂肪储存在皮肤下方,内脏脂肪分布在腹部深处或肝脏、胃等器官周围。


  参考我国腹型肥胖的最新标准,男性腰围超过90厘米、女性腰围超过85厘米即为腹型肥胖。另外腰臀比(腰围/臀围)也是腹型肥胖的间接诊断指标:男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.8,也可诊断为腹型肥胖。

  学术上把腰部区域分为9个部分:左上腹部、右上腹部、左侧腹部、右侧腹部、左下腹部、右下腹部、上腹部、中腹部、下腹部。由于腹部天生肌肉量少,加上不吃早餐、久坐、体态不良等因素,更容易引发腹部肥胖。

  早餐能够促进新陈代谢,平衡血糖浓度,为身体提供必需的能量。如果不吃早餐,午餐前会出现强烈的空腹感和饥饿感,导致午餐进餐速度过快,摄入量超过日常值,更易引起腹部肥胖。

  久坐可谓是现代人的通病,特别是摄入热量后坐着不动,糖分更容易转换为脂肪囤积在腹部。

  不少人腹部肌肉力量不够,坐着的时候习惯将身体瘫靠在椅背上,不自觉地将后腰部腾空。还有人走路习惯弯腰驼背,身体不自觉地向前倾,当倾斜到一定程度时,骨骼就会发生变化,形成骨盆前倾,长此以往,腹部脂肪会越积越多。

  腹型肥胖的危害


  人体腹部空间有限,组织器官众多,腹部脂肪增多,多余的脂肪不仅会挤压脏腑,还可能嵌入组织器官,影响其功能。同时,大脑灰质(含有神经细胞的脑组织)随之减少,易引发脑部萎缩、记忆衰退等症状。


  此外,腹部脂肪堆积还会诱发脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等代谢类疾病。

  首先是增加脂肪肝风险。腹部脂肪增多,腹部脂肪细胞输送至肝的脂肪酸就会增加,不仅影响肝脏的解毒功能,还会慢慢演化成脂肪肝,有诱发肝癌的风险。

  其次是诱发糖尿病、高血压。腹型肥胖可导致人体脂联素含量降低,进而降低胰岛素敏感度,发生胰岛素抵抗,引起高血糖。数据表明,腹型肥胖人群患糖尿病的风险为正常人的10.3倍。另外,腹型肥胖者血浆中的瘦素水平较高,会对肾交感神经和动脉血压造成刺激,从而导致血压升高。

  第三是引起肾脏病变。大量脂肪包裹肾脏时,会导致肾脏循环不畅。而脂肪细胞分泌的特殊细胞因子,会影响肾小球内血管的舒缩,增加肾小球内压力,促使肾小球肥大,造成肾组织纤维化等病变。

  第四是导致心血管疾病。腹型肥胖的人群,其腹部脂肪细胞会分泌大量促炎因子,可直接或间接参与炎症反应,引发胰岛素抵抗和代谢综合征,加速动脉粥样硬化的形成。

  另外,腹部肥胖还与癌症的发生密切相关。

  《英国癌症杂志》一项研究显示,腰围每增加11厘米,患相关癌症的风险会增加13%,尤其是肠癌,腰围每增加8厘米,患肠癌的风险就会提升15%.美国疾控中心最新报告显示,腹型肥胖是诱发脑膜瘤、多发性骨髓瘤、食管腺癌、甲状腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠直肠癌的重要风险因素。

  如何健康瘦腹部


  “管住嘴,迈开腿”是健康瘦腹部的“良药”。


  首先要控制饮食,多摄入富含膳食纤维的食物。膳食纤维不仅可以延缓胃的排空,增加饱腹感,减少热量摄入,还可以吸收肠内脂肪,达到瘦身效果。

  其次是使用腹式呼吸法。平躺在地上,双脚屈曲成45度,双手平放腹部,以鼻吸气3秒;用口呼气6秒,一手轻压腹部,另一手搁在腰背下,感觉背后微微压下;以鼻呼气1秒,双手将腹部两侧肌肉向内按,固定肠部位置。整套运动重复5次。

  第三是要坚持有氧运动。有氧运动是减少内脏脂肪的最有效方式。人体需要在氧气充分供应的情况下进行锻炼,让心率保持在150次/分钟。常见的有氧运动包括:快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。建议一般人群每周至少进行150分钟的中等强度的有氧运动。除了针对全身的常规运动,还可以每周安排1至2次腰腹部训练,如平板支撑或臀桥等,每个动作坚持20秒左右,5个为1组,每天做3至4组。如果没有太多锻炼时间,可以尝试长期坚持HIIT间歇训练。

  此外,胯下击掌、交替提膝、肘触膝等抗阻力训练也可以进一步减少腹部脂肪。

  胯下击掌:站位,双脚与肩同宽,双臂自然下垂,提膝的同时在胯下击掌,膝盖尽可能提高,上肢保持挺直。每组30个,共做5组。

  交替提膝:坐位,双脚与肩同宽,双手放于胸前或伸直;呼气,抬起一侧的膝盖,碰到双手后放下;上半身保持挺直,换对侧做相同动作,左右膝盖交替进行。每组30个,共做5组。

  卷腹抬腿:坐位,双腿伸直并拢,双手抓握椅子,保持稳定;呼气时发力,腹部用力将腿部提至腹部,在最高点短暂停顿;吸气时缓慢放下双腿至起始位置,过程中保持腹部紧张。每组30个,共做5组。

  肘触膝:坐位,双脚与肩同宽,上半身保持挺直,双手放于双耳两侧;提左膝与右肘触碰;缓慢回正,换对侧做相同动作,左右交替进行。本动作亦可取站位进行,每组30个,共做5组。

  值得注意的是,以上站位动作更适合中青年或体质较好的老年人群;坐位动作更适合中青年和大部分中老年人群,以及体重基数较大的人群。运动中如感觉不适,可适当降低运动强度或暂停运动。



标签:2024年第3期 
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