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缓解膝盖不适与疼痛

时间:2017-4-21 15:39:00   作者:徐华洋   来源:   评论:0
内容摘要:
缓解膝盖不适与疼痛
  徐华洋 职业私人教练、2 0 1 5年首届“京津冀健身先生”冠军。曾于“美国南加州大学物理治疗体系认证”与“亚洲康体协会认证”进行专业学习,擅长形体管理、体态纠正等健身项目。
 
  在生活中,很多人会受到关节疼痛的困扰,其中膝关节部位疼痛在临床中最为常见,这种膝关节疼痛大多是由于身体关节之间的相互协作能力下降使得某个关节过多承受负荷所致。
 
  步行和跑步动作由髋关节、膝关节、踝关节共同完成,也就是说,这三个关节共同承担来自地面和身体的作用力,因此,步行或者跑步中出现的大部分膝盖疼痛的问题,都是髋关节和踝关节的综合问题。比如,上楼抬膝盖时,髋关节和膝关节受到的作用力最多,久坐的人髋关节的伸展能力会受到影响,上楼时因髋关节力量不足常导致膝关节用力过多;下楼时,足部与地面接触,脚踝可缓冲地面的作用力,踝关节不灵活的人在下楼时,会让地面的作用力直接作用到膝关节,导致膝关节受损。为了避免给日常生活造成麻烦,我们可以借助一些专业的健身方案预防和缓解膝盖不适或疼痛。
 
缓解膝盖不适与疼痛
 
缓解膝盖不适与疼痛
 
  第一步:锻炼大腿外侧(髂胫束)
 
  方法:侧卧在泡沫轴上,上半段从胯骨开始向大腿外侧滚动至中点,下半段从膝盖开始向大腿外侧中点处滚动。
 
  注意事项:大腿外侧从胯骨开始至膝盖外侧结束,放松过程分成两段,分别是胯骨至中点,膝盖至中点,疼痛接受程度根据自身承受能力(泡沫轴可以选择不同硬度,越软疼痛感越轻)。
 
  训练时长及强度:15次/边,4组。
 
  第二步:拉伸小腿后侧
 
缓解膝盖不适与疼痛
 
  方法:以拉伸右侧为例,双手持平放于胸前墙壁上,双脚前后分开,右脚前脚掌支撑在泡沫轴上,膝盖伸直,脚跟压住地面。完成上述准备动作后,身体缓慢向墙壁移动。
 
  注意事项:身体正对墙壁,脚尖指向正前方,小腿拉伸至7分。
 
  训练时长及强度:15秒/组,3-5组。
 
  第三步:锻炼髋关节伸展力量
 
缓解膝盖不适与疼痛
 
  方法:以左侧为例,左腿站立,膝关节微屈,右腿抬离地面,放松,躯干微前倾,臀部向后坐,至臀部发力并保持住。
 
  注意事项:目视前方,挺胸,骨盆避免倾斜。
 
  训练时长及强度:消耗臀部力量至70%,3-5组。
 
  第四步:锻炼踝关节
 
缓解膝盖不适与疼痛
 
缓解膝盖不适与疼痛
 
  方法:以右侧为例,平坐在椅子上,左腿弯曲,左脚平放在地面上,腰背挺直,平直抬起右腿,右膝伸直,右脚勾起5秒,保持上述姿势,将右脚蹦下去保持5秒,上述动作为一组。
 
  注意事项:目视前方,挺直腰背,腿和膝盖伸直。
 
  训练时长及强度:每侧腿各10组。
 

标签:2017年第4期 
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