• WAP手机版 RSS订阅 加入收藏  设为首页
当前位置:首页 > 生活 > 健身

改变生活习惯,预防腰肌劳损

时间:2017-2-16 15:27:59   作者:徐华洋   来源:   评论:0
内容摘要:
改变生活习惯,预防腰肌劳损
  徐华洋
 
  职业私人教练、2015年首届“京津冀健身先生”冠军。曾于“美国南加州大学物理治疗体系认证”与“亚洲康体协会认证”进行专业学习,擅长形体管理、体态纠正等健身项目。
 
 
  腰肌劳损,又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等,实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症,是腰痛的常见原因之一。主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛反复发作,疼痛可随气候变化或劳累程度而变化,为临床常见病、多发病。日积月累,可使肌纤维变性,继而少量撕裂,形成瘢痕、纤维索条或粘连,形成长期慢性腰背痛。
 
  腰肌劳损的发病因素较多。急性腰扭伤,对长期反复腰肌劳损治疗不及时或处理方法不当,以及长期反复过度腰部运动及过度负荷——如久坐、久站,或从弯腰位到直立位手持重物、抬物等都会造成腰肌劳损。腰肌劳损与气候、环境也有一定关系,气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。除了改变不良生活习惯,通过专业健身动作也可以有效预防和缓解腰肌劳损。
 
  第一步:拉伸下背部
 
改变生活习惯,预防腰肌劳损
 
  方法:双脚分开与骨盆同宽或略宽,臀部接触到脚跟,尾巴骨向肚脐方向卷并固定住,胸部贴向大腿,收下巴,手臂向远伸展。
 
  注意事项:感受下背部有拉伸感,保持手臂和臀部向两头用力,臀部不要翘,如果腹部顶住大腿处无法向下,可以把双腿再略分开些。
 
  训练时长和强度:30秒/组,3—5组。
 
  ■ 第二步:拉伸髂腰肌
 
改变生活习惯,预防腰肌劳损
 
  方法:以拉伸右侧为例。双脚前后分开,重心放在两腿之间,双手掌根推在臀部上方,向前下方45度方向推动骨盆下压,感受右大腿前侧根部拉伸。
 
  注意事项:双腿平行,如膝盖疼痛可以垫个软垫,如果大腿前侧根部感觉不明显,可以把重心向后侧膝盖压一点,同时躯干轻微向后仰,双手推的力量要感觉穿透臀部压在大腿根部前侧。
 
  训练:15秒/组,3—5组(单侧)。
 
  ■ 第三步:拉伸臀部
 
改变生活习惯,预防腰肌劳损
 
  方法:以拉伸右侧为例。仰卧,将右侧脚踝搭在左侧大腿靠近膝盖处,左侧小腿与大腿保持90度,左脚尖伸直,双手抱住左侧大腿并向头部方向拉伸,同时右侧膝盖和左脚尖施加对抗力量。
 
  注意事项:臀部贴住垫子(尾巴骨轻轻向下压,保持骨盆固定),如果臀部拉伸不明显,可以把右侧膝盖向外移开一点。
 
  训练:15秒/组,3-5组(单侧)。
 
  ■ 第四步:双腿肩桥
 
改变生活习惯,预防腰肌劳损
 
  方法:双脚与骨盆同宽,脚尖指向正前方,只用臀部发力,抬到极限,在顶峰处保持15秒,不要刻意借用大腿力量。
 
  注意事项:如果大腿借力,可以把重心移向脚跟一点,大腿后侧借力,可以先拉伸一下大腿后侧。
 
  训练:15秒/组,3—5组。
 
  ■ 第五步:单腿肩桥
 
改变生活习惯,预防腰肌劳损
 
  方法:以练习右侧为例。右腿支撑,启动臀部发力控制骨盆离地,双腿保持在同一平面上。
 
  注意事项:骨盆中立位。
 
  训练:15秒/组,3—5组(单侧)。
 
  ■ 第六步:蚌式开合
 
改变生活习惯,预防腰肌劳损
 
改变生活习惯,预防腰肌劳损
 
  方法:侧卧,背部挺直,双脚重叠在一起,膝盖向外打开,骨盆不要转动,保持正位。在顶峰处收缩15秒落下,感受臀部外侧肌肉发力。
 
  注意事项:臀部轻度翘起,展开和落下过程中控制好肌肉发力,不要借力,速度控制在展开2秒,下落3秒。
 
  训练:20次/组,3-5组(单侧)。
 
  (注意:以上训练过程中不要憋气。)
 

标签:2017年第2期 
广告 - 投稿 - 订阅 - 关于我们
版权所有©《光彩》杂志社   联系电话:010-8226201682262069 京ICP备05041205号-1 站长统计