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纠正头前伸,改善上交叉综合症

时间:2017-1-23 10:15:45   作者:徐华洋   来源:   评论:0
内容摘要:
纠正头前伸,改善上交叉综合症
  徐华洋职业私人教练、2 0 1 5年首届“京津冀健身先生”冠军。曾于“美国南加州大学物理治疗体系认证”与“亚洲康体协会认证”进行专业学习,擅长形体管理、体态纠正等健身项目。
 
 
  由于久坐办公室、长时间玩手机等不良习惯,含胸、驼背和头前伸已经成为现代人的通病,这些不良习惯在医学上统称为上交叉综合症。其中,头前伸是该症最典型的表现之一。
 
  头前伸的不良习惯会导致人们出现颈后大包、双下巴和面部水肿等情况,影响人的气质和形象。从健康角度来看,头前伸还会导致人体颈椎生理曲度减小,对人体的骨骼、肌肉健康造成损害,致使肩膀酸痛,严重者还会压迫颈椎之间的神经,导致脑供血不足等。
 
  通过针对性的健身动作可以有效纠正头前伸的不良习惯。首先,要对自己的身体情况有所了解,利用简单直观的自检方法判断自己是否有头前伸的问题:自检者自然站立,侧面观察,如果耳垂与肩峰在一条直线上就是合格体态,但如果耳垂在肩峰的前面就是已经出现头前伸的问题了。已经出现头前伸问题的人士也不必着急,只要改变不良习惯,坚持正确的健身方式,头前伸的情况就可以得到改善或完全纠正。
 
  长期久坐者可以在腰部与座椅靠背之间放一个较硬的垫子,时刻提醒自己挺直腰背,同时辅以专业的预防及康复训练,具体动作及要领如下图:
 
  第一步:放松胸锁乳突肌
 
纠正头前伸,改善上交叉综合症
 
  方法:坐姿状态,以拉伸左侧为例,右手将头部缓慢向右侧拉伸,同时左侧肩膀轻轻向下压,保持肩膀固定,感受颈部侧面的肌肉拉伸,拉伸至60%。
 
  注意事项:躯干中立位。
 
  训练时常及强度:15秒,3—5组。
 
  第二步: 放松枕后肌群
 
纠正头前伸,改善上交叉综合症
 
  方法:大拇指耳根后部凸起骨头位置下方,用40%的力量揉动。
 
  注意事项:头部中立位,避免耸肩。
 
  训练时常及强度:15秒,3—5组。
 
  特别关注:此肌肉放松位置偏向外侧。
 
纠正头前伸,改善上交叉综合症
 
  方法:大拇指按在枕骨上方,用40%的力量揉动。
 
  注意事项:头部中立位,避免耸肩,拇指在每个点放松15秒后向内侧继续揉。
 
  训练时常及强度:15秒,3—5组。
 
  特别关注:此肌肉放松位置偏向内侧。
 
  第三步:激活颈后深层肌肉群
 
纠正头前伸,改善上交叉综合症
 
  作用:激活颈后深层肌肉群
 
  目标:颈伸肌群
 
  方法:单手或者双手拖住头部后侧凸起的位置,下巴微收,头部与手产生对抗。
 
  注意事项:对抗的力量40%左右,不要耸肩,含胸驼背,想象头顶向天花板的方向延伸 .训练时常及强度:持续15-30秒,3-5组。
 
  第四步:提高肩胛骨稳定性,加强中下斜方肌力量
 
纠正头前伸,改善上交叉综合症
 
纠正头前伸,改善上交叉综合症
 
  作用:提高肩胛骨稳定性,加强中下斜方肌力量
 
  目标:中下斜方肌
 
  方法:双手平举在胸前,呼气缓慢上举至耳朵两侧,吸气还原,感受上背部发力。
 
  注意事项:双脚与肩同宽,不要耸肩,含胸驼背,保持肩膀远离耳朵。
 
  特别关注:动作对于部分人在练习过程中可能会出现不协调,其他位置代偿产生疼痛,可改变身体位置。如,臀部坐在椅子上或垂直站立。
 

标签:2017年第1期 
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