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如何正确解锁“春季爬山”

2023-4-2    作者:夏雪    来源:    

  爬山前的准备


  春季虽然气温回暖,但昼夜温差较大,很多人并不适合爬山这种高耗能的运动。为了保证爬山者的安全,在爬山前需要做好各种准备工作,比如评估身体状况、找好路线、准备装备、做热身运动等。


  准确评估:心脑血管疾病患者、关节损伤者、不常锻炼的老人、过度肥胖人群不适合爬山运动。

  找好路线:如果是亲子爬山,最好选择道路状况比较好的景区,这些地方都有明确的位置指引,安全性更高;如果是探索未知的野山,最好有熟知地形的人带队,不要一个人盲目进山。徒步爬山时,要合理分配休息及用餐时间,确保能在天黑前下山。

  爬山装备:从防止运动损伤的角度来看,建议选择鞋身轻便、弹性较好、减震功能较强的鞋子。由于春季山上昼夜温差大,建议准备具有防风、防水和透气排汗的功能的速干衣裤。此外,还可以选择适合自己的登山杖,登山杖能为爬山者节省22%的能量,能缓冲下坡时40%的膝盖压力,同时使用两根登山杖能提供更好的平衡和支撑作用。

  为保证体能,还需携带足够的饮用水以及食物。可选择重量轻、体积小、方便食用、热量高的食物,例如巧克力、能量棒等。此外,还要带一些基本防护品,如创可贴、酒精棉签等。

  热身活动:爬山属于中等强度运动,上山前需要做一些热身活动来激活身体的肌肉、关节,避免爬山时出现肌肉拉伤、关节扭伤等情况。热身运动重点在腰部、膝部、踝部,可以做提踵、高抬腿这样热身运动,一般身体微微出汗即可。

  提踵:双脚踮脚尖后单脚缓慢下落,每侧做8至12次。高抬腿:左右腿交替上抬,上抬时大腿与地面平行,小腿与大腿垂直,速度不能过慢,每次做20至30次抬腿,共做5至8次。

  爬山的好处


  爬山是一项非常健康的运动方式。从医学角度来说,它对治疗近视、提高心肺功能、增强四肢协调能力、延缓人体衰老、促进新陈代谢等有很大的好处。


  治疗近视:在爬山过程中,特别是达到山顶时,能极力眺望远处,放松眼部肌肉,是治疗近视的最佳方法。

  提高心肺功能:大山中森林和草地的覆盖面积远非城市绿地能比。在山间行走,对改善肺通气量、增加肺活量、提高肺功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。

  增强四肢的协调能力:山道崎岖不平,穿行山道有利于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。

  延缓衰老:人体在正常代谢时会产生一种叫自由基的有害物质,它会破坏人体细胞膜,溶解人体正常细胞,引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基,使之排出体外。

  有数据显示,城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300,而山区森林中这一数据可达数万。

  促进新陈代谢:爬山属于有氧运动,它能够使肌肉获得比平常高10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,免疫细胞数量增加,帮助体内有害物排出。

  爬山的节奏


  爬山应该量力而行。上山速度以20分钟/公里为宜,下山速度以20至25分钟/公里为宜。每半小时要休息5至10分钟,可适当补充水分,但切忌一次喝水太多。休息时,不要坐在潮湿的地上和风口处,可在休息时按摩腰腿部肌肉,防止肌肉疲劳。出汗时可稍松衣领,准备一块干毛巾,擦干汗水,不要脱衣摘帽,以防受风着凉。


  上山要领:上山要注意头、腰、脚保持在同一条重力线上,并做到习惯于把这条线作为身体的轴心来行走。

  抬起一侧的腿,另一侧脚着地,保持平衡,放松肩膀,将腿部重心从后脚转为前脚,接着将头部和腰部的重心向前移动,最后向前踏出后脚,重新制造一个新的重心。迈步时,将登山杖的杖尖置于自己脚后侧20至30厘米,手握腕带向后使力,两腿向前自然迈步。在陡峭的上坡,登山杖前后的幅度要放宽一些,用前面的登山杖来保持重心,同时推动后面的登山杖,最好每次挥动能步行两次,这样上山时会感觉轻松。

  下山要领:下山时比上山时更容易发生事故,所以尽量选择坡度小、路面平坦的下山路线。身体应稍后仰,放松下肢肌肉,以免腰腿酸痛。另外,下山时不能走得太快,更不能奔跑,否则会使肌肉感受过重的张力,致使膝关节受伤或肌肉拉伤。

  运动心率:最佳运动心率控制区域计算法(适合一般人):(220─现在年龄)×0.8=最大运动心率,(220─现在年龄)×0.6=最小运动心率。在爬山时,要密切关注脉搏跳动次数,40至49岁的登山者每分钟脉搏应为115至140次;50至59岁的每分钟应为110至135次;60至69岁的每分钟应为105至125次。当脉搏跳动次数超过范围时,要立刻停下来休息,再次出发时要放慢速度。

  爬山后的放松


  爬山结束后,一定要进行肌肉的牵拉,达到肌肉放松的效果,避免第二天出现小腿、大腿胀痛或因爬山引起的关节不适等症状。


  腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。

  臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。

  腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。

  大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。

  小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。

  每个动作持续30秒,每个部位牵拉5至8次;此外,还可以回家后用泡沫滚轴滚动放松臀部肌肉。


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