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久坐之后“动”起来

2023-10-22    作者:夏雪    来源:    

  久坐的危害


  久坐是指以坐姿、斜躺或卧姿等能量消耗≤1.5梅脱(能量代谢当量)的行为,办公室伏案工作、开车、玩手机、看电视都属于低能量消耗的久坐行为。


  一般而言,每天坐着超过8小时,或者坐姿一次持续超过2小时,都可称之为“久坐”。

  久坐会增加颈椎病及腰椎间盘突出、心血管疾病、骨骼关节疾病、肠癌等疾病患病的风险。

  一是颈椎病、腰椎间盘突出等疾病。坐立时颈椎和腰椎是最主要的受力部位,久坐的患者常常会颈肩部疼痛,甚至出现肢体麻木的现象。久坐还会加重肌肉劳损,甚至导致髓核纤维破裂,诱发腰椎间盘突出。

  二是心血管疾病。长时间坐立不动会降低脂肪燃烧速度,导致脂肪酸堵塞心脏。下肢血液要靠活动来回流心脏,下肢活动不足也会导致下肢静脉曲张,进而形成栓塞。久坐人士突然站起来时可能会导致肺动脉栓塞,从而出现呼吸困难、胸闷的状况,严重的还会导致心脏骤停。此外,久坐还容易导致心脏部位供血压力变大,增加动脉粥样硬化概率,引发心梗、冠心病等心血管疾病。

  三是骨骼关节疾病。在办公室长时间伏案工作的人士,上肢手臂由于经常使用鼠标和键盘,长期保持同样的姿势,容易造成腕关节的关节炎。严重的会延伸至肘关节和肩关节,导致整个手臂出现肿胀疼痛。

  久坐还会导致下肢血液循环不畅、关节供血不足,从而诱发膝关节关节炎。

  四是痔疮。人体久坐时肛门位置低,受重力影响,直肠肛门静脉血液回流受阻,直肠上静脉及其分支缺少静脉瓣,血液容易产生淤积,使直肠粘膜下疏松组织中的静脉扩大曲张而产生痔疮。

  五是肠癌风险。久坐不动时,肠道部位的蠕动变慢,使得粪便不能尽早排出肠道。而粪便中本身就有多余的杂质和毒素,肠道粘膜对这些物质重新吸收,使得肠道出现病变的几率增加。

  因此,我们需要格外关注自己的身体情况。当身体出现颈椎、腰、肩等部位的酸胀疼痛,食欲不振、消化不良或腹胀,突然站起时感到头晕眼花,偶尔手指指尖发麻,腹部脂肪堆积速度变快,小腿变粗等信号时,应适当起身休息。

  如何正确“坐”

  现代社会中,很多工作不可避免久坐,在不得不久坐时,用正确的方法“坐”,也可以一定程度降低其对身体的伤害。

  第一,腰背挺直。坐下时,应将腰部贴近椅背,并尽量保持腰背挺直。这样可以有效减少脊椎的压力,使脊柱处于正确的位置。同时,还可以在椅子的后背上放置一个靠垫,以提供额外的支撑。

  第二,抬头挺胸,放松肩膀。坐在椅子上时,应保持头部和颈部的自然姿势,将肩膀往下挤,并尝试松开肩颈部的肌肉。不要低头或者向前弯曲,这样会增加颈椎的压力。同时,还可以适时地转动头部,放松颈部的肌肉。

  第三,手臂放松。坐在桌子前时手臂应自然地放松在身体两侧,不要过度用力或者高举手臂。如果需要使用键盘、鼠标或者写字时,手臂应该像一只放松的“桥”,手肘要处于大臂的底部,双手可以放在键盘或鼠标上,以减少手臂的负担。

  第四,调整膝盖位置。坐下时,双脚应平稳地放在地面上,脚掌完全着地,双膝的弯曲角度要在90度左右。如果地面太高,可以使用脚垫或脚踏板来调整脚部高度。有的人习惯将双腿交叉着坐,这样容易对髋部造成不良影响。

  值得注意的是,除了正确坐姿,还需要选择合适的桌椅。椅子要选择屈髋屈膝90°、能让大腿平行于地面、小腿垂直于地面且后背有倚靠的椅子。桌子建议选择高度合适、可以让眼睛平视屏幕的产品。

  如何降低久坐的危害


  适当的体育锻炼对久坐造成的伤害有一定缓解作用。快走、跑步、游泳等体育运动能有效改善久坐导致的血液循环不畅,提高心肺功能。


  快走是最适合中老年人的锻炼方式之一,也是慢性病运动治疗和康复较好选择。快走可促进血液循环,增强代谢能力,提高胰岛素敏感性,有利于调控血糖、血脂、血压,预防冠心病、心绞痛等。

  在快走前最好先做一下热身,慢走5至10分钟。快走时要抬头挺胸,甩开手臂,步幅以身高的45%至50%为最佳,快走后要进行简单拉伸,以减少运动损伤风险。一般每天走6000步左右即可,不要暴走两三万步,可能会导致运动损伤。

  跑步比快走运动强度大,更有利于促进血液循环和提高心肺功能,还能增强免疫力。相比较快走,跑步更适合年轻人或体力较好的人群。跑步一定要量力而行,一天跑3至5公里即可,不建议跟风以跑马拉松为目标。跑步场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道,不建议在马路边环公路跑步。值得注意的是,运动习惯未达到3至6个月以上,或有严重慢性病的人不建议跑步。

  游泳适合所有年龄阶段的人群,除患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人。游泳不仅对心肺功能改善明显,还对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼。游泳频率为每周2至3次,每次1小时左右即可。除了运动,在办公室久坐的人群还可以选择更便捷的“椅子操”。

  动作一:坐姿侧屈伸展,拉伸体侧。坐于椅上,双脚自然分开,腰背挺直,右手置于左大腿外侧,左手上举,身体向右弯曲,掌心向下,手肘尽量伸直,保持5至10秒,左右交替完成一次动作。每组练习8至12次,重复2至3组。练习时注意确保臀部紧贴座椅,动作缓慢轻柔,幅度逐渐增加。

  动作二:坐姿俯身触地,拉伸腰骶部。坐于椅上,两腿分开,比肩略宽,双脚触地保持稳定,俯身两手前伸,尽量触及地面,缓慢还原,每组10至15秒,重复2至3组。练习时注意保持腰背挺直,避免弯腰。

  动作三:背部扭转,增强胸椎灵活性。坐于椅上,上身前倾,右手扶椅背,左手抵住右膝外侧,转动躯干和头部,注视后上方,每侧10至15秒为一组,重复2至3组。注意练习时配合缓慢呼吸。

  动作四:后撤步下蹲,锻炼臀部、腿部肌肉。手扶椅子,挺直站立,右脚后撤向下蹲,使前后腿膝关节均保持90°,再站立还原,左右交替完成一次动作,每组练习8至12次,重复2至3组。练习时注意避免弓背,动作应缓慢。


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