健身

改善肩胛骨酸痛

时间:2019-12-31 14:07:48  作者:徐华洋  来源:
内容摘要:
  肩胛骨酸痛多由肌肉长时间痉挛变形或慢性肌肉炎症所致。比如久坐或者长期伏案工作时,肩胛骨就会处于过度向前位置,后面的肌肉被拉长,时间久了,患者肩部就会呈现阵发性疼痛,多数为慢性发作,以后疼痛逐渐加剧或形成钝痛、刀割样痛,且长时间持续。气候变化时或劳累后,疼痛常常加重。疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散,当肩部偶然受到碰撞或牵拉时,常可引起撕裂样剧痛,肩关节向各方向活动均受限,以外展、上举、内外旋更为明显。随着病情进展,甚至连梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作都难以完成,严重影响患者的日常生活。要想改善肩胛骨酸痛,需要加强相关肌肉的力量,以下健身动作可以预防和缓解上述症状。

  目标一:放松肩胛骨
 
改善肩胛骨酸痛
 
  方法:跪姿双臂伸直放在略高的位置,目光看向地面,想象胸腔向地面方向延伸,腹部收紧。

  注意事项:避免过度塌腰蹶屁股。

  训练时长及强度:2组,每组维持30秒。

  目标二:提升肩胛骨力量
 
改善肩胛骨酸痛
 
  方法:仰卧屈膝,收紧,双手紧握弹力带两端,双臂伸直向两侧打开,感受肩胛骨发力。

  注意事项:腹部收紧,腰部压实垫面。

  训练时长及强度:3组,每组20个。

  目标三:提升肩胛骨力量
 
改善肩胛骨酸痛
 
  方法:仰卧屈膝,双脚蹬住弹力带一端,双手紧握弹力带另一端,双臂伸直向头顶方向延伸,感受肩胛骨发力。

  注意事项:腹部收紧,腰部压实垫面。

  训练时长及强度:3组,每组20个。
标签:2019年第12期 
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