健身

跑步疼痛自我纠正训练

时间:2019-8-14 11:25:08  作者:徐华洋  来源:
内容摘要:
  一些跑步爱好者在跑步时总会出现同一个部位疼痛的情况,这主要跟双腿的受力关系、肌肉的平衡以及跑步姿势有关。错误的跑步姿势会给身体某些部位带来压力,造成肌肉疲劳,如果不能及时纠正,就会给身体造成长期的伤害。

  动作一:泡沫轴放松胫骨前肌
 
  动作要领:单腿支撑,将另一侧小腿放在前面,在泡沫轴上前后滚动。如疼痛感明显,可在疼痛处维持几秒钟。

  常见错误:按压腿部无压力感。

  训练时长及强度:每侧腿按压3分钟。

  动作二:泡沫轴放松髂胫束
 
  动作要领:单腿支撑,将泡沫轴放在下面大腿部下侧,上下滚动。如疼痛可在疼痛处维持几秒钟。

  常见错误:按压腿部无压力感。

  训练时长及强度:每侧腿按压3分钟。

  动作三:双腿静态臀桥
 
  动作要领: 屈膝平躺在垫子上,大小腿呈90度,双腿与骨盆同宽。臀部发力抬离垫面,背部、腹部收紧。

  常见错误:腰部发力过多,腹部未收紧。

  训练时长及强度:静态维持30秒,5组,组间休息30秒。

  动作四:单腿静态臀桥加踮脚跟
 
  动作要领:在双腿静态臀翘基础上,向上抬起一条腿,支撑腿脚跟抬离垫面。臀部收紧,骨盆保持稳定。

  常见错误:骨盆倾斜,腹部未收紧。

  训练时长及强度:每侧腿静态维持15秒,5组,组间休息30秒。

  动作五:蚌式动作
 
  要领: 侧向仰卧, 屈膝,双腿重叠。颈椎、背部、臀部在一条直线,腹部收紧。骨盆保持稳定的状态下将膝盖打开,感受臀部外侧发力。

  常见错误:骨盆随着腿部前后摆动。

  训练时长及强度:20个为1组,左右腿各4组。
标签:2019年第8期 
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