健身

胸椎灵活性练习

时间:2019-7-19 14:52:45  作者:徐华洋  来源:
内容摘要:

  人体共有12节胸椎,占脊柱近一半的比例,其功能是主导躯干灵活性。不良的生活习惯和姿势(如久坐,如长时间用电脑、玩牌、玩手机等)很容易造成胸椎活动度欠佳,进而影响人的肩膀、颈部、下背和髋关节,导致肩颈和腰背疼痛。因此,常做针对性的运动来保持胸椎的灵活性,可以降低腰痛、颈痛和肩痛发生的概率。

  动作一:泡沫轴前推

  动作要领:跪姿准备,双臂打开与肩同宽,手心相对,从手指外侧向前滚动,直到小臂。

  常见错误:易出现弓背或手臂弯曲现象。

  训练时长及强度:来回滚动30秒。

  动作二:侧卧旋转胸部

  动作要领:侧卧在垫面,屈膝,骨盆与地面垂直,背部在同一水平面,双臂在肩关节正前方,手心相对。打开时旋转胸椎,手臂顺势向身体后侧打开,骨盆保持垂直垫面。

  常见错误:易出现臀部向后旋转和耸肩现象。

  训练时长及强度:每侧各10个。

  动作三:仰卧泡沫轴放松

  动作要领:屈腿仰卧,将泡沫轴放在胸椎下方,臀部可接触垫面或离开。固定泡沫轴不动,从胸椎开始向后弯曲。

  常见错误:易出现背部紧张不放松现象。

  训练时长及强度:缓慢上下15次。

  动作四:猫式伸展

  动作要领:跪姿准备,双腿与髋同宽,双臂与肩同宽。吸气将胸椎向地面方向延伸,呼气将胸椎向天花板方向延伸。

  常见错误:易出现过度弯曲腰椎或颈椎现象。

  训练时长及强度:缓慢运动15次。

 
标签:2019年第7期 
国家市场监督管理总局 中国光彩网
版权所有©《光彩》杂志社   联系电话:010-66517577 010-66517997 站长统计
京ICP备05041205号