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骨盆稳定性训练

时间:2019-6-25 15:30:56  作者:徐华洋  来源:
内容摘要:
  骨盆处于身体正中承上启下的位置上,是维持身体平衡的中心,所以骨盆的稳定性非常重要。尤其是女性,她们骨盆的骨骼结构比男性更宽,骨盆间的肌肉距离更远,因此肌肉力量更弱、稳定性更差。从健康方面看,骨盆不稳定不仅会导致腰痛,还会导致膝关节痛和其他疼痛,尤其是久坐人群常见的腰部或下肢关节疼痛。从美观方面看,骨盆不稳定容易导致腰圆、腿粗、臀扁的情况。因此,通过锻炼保持骨盆稳定对于健康的下背部及走路姿态的改善都是有好处的。
 
  动作:大腿内侧拉伸
 
骨盆稳定性训练
 
  要领:仰卧,屈膝双脚相对。膝盖向两侧打开,腰部、臀部压实地面,充分拉伸大腿内侧肌肉。
 
  常见错误:易出现腰部抬离地面的情况。
 
  训练时长及强度:静态维持1分钟。
 
  动作:蚌式开合
 
骨盆稳定性训练
 
  要领:侧向仰卧,屈膝,双腿重叠。颈椎、背部、臀部在同一条直线,腹部收紧。骨盆保持稳定的状态下将膝盖打开,感受臀部外侧发力。
 
  常见错误:易出现骨盆随着腿部前后摆动的情况。
 
  训练时长及强度:20个为1组,左右腿各4组。
 
  动作:仰卧上下交替摆腿
 
骨盆稳定性训练
 
  要领:仰卧,双腿伸直,上下交替摆动,感受髋关节外侧发力。摆动时腿部不可以接触地面,全程抬离地面。腰部、臀部始终压实地面。
 
  常见错误:易出现腰部抬离地面、骨盆随着腿部摆动的情况。
 
  训练时长及强度:40个为1组(上下算1个),共4组。
 
  动作:仰卧交叉摆腿
 
骨盆稳定性训练
 
  要领:仰卧,双腿伸直微微离开地面,做左右打开交叉摆动,感受髋关节外侧发力。摆动时腿部不可以接触地面,全程抬离地面。腰部、臀部始终压实地面。
 
  常见错误:易出现腰部抬离地面,骨盆随着腿部摆动的情况。
 
  训练时长及强度:40个为1组(打开交叉算1个),共4组。
 
  动作:坐姿简化V字训练
 
骨盆稳定性训练
 
  要领:坐姿,双腿打开与肩同宽,屈膝,脚心压实地面,上半身平直向后倾斜。头部、背部、臀部为一条直线,腹部收紧。
 
  常见错误:易出现弓背、腹部松弛的情况。
 
  训练时长及强度:静态维持30秒为1组,共2组。
 
标签:2019年第6期 
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