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改善肌肉状态

时间:2019-3-20 15:59:22  作者:徐华洋  来源:
内容摘要:

  久坐办公学习或者训练造成肌肉不平衡都会形成痛点,这些痛点会使肌纤维持续紧张,影响或改变关节活动,使运动受限。不良姿态、肌肉不平衡、过度训练、休息不够、营养不足也会使肌肉筋膜粘黏,降低肌肉弹性及形成痛点。

  一旦形成痛点,就会改变神经肌肉控制,导致肌肉进一步失衡和不良体态。如果此时再进行锻炼,就会导致损伤和炎症,陷入损伤积累循环。如果有上述情况,利用工具比如泡沫轴,适当放松压力是非常必要的。

  目标一:锻炼肩袖肌群,改善肩关节区域活动受限、疼痛、发麻。

  方法:身体侧躺,腋窝下两指压在泡沫轴上,靠近泡沫轴一端手臂伸直打开,远离泡沫轴。一侧手臂叉腰、下巴收紧、颈部保持中立位,身体前后滚动。

  注意事项:在可以接受的疼痛范围内实施。

改善肌肉状态

  目标二:锻炼枕下肌群,改善因颈部肌肉紧张引起的血液循环问题,改善久坐头疼、颈部酸痛、没精神、易困等问题。

  方法:身体平躺在垫子上,双腿屈膝,手臂伸直自然贴地,颈部放在泡沫轴上,缓慢左右转动,直至肩颈紧张问题有所缓解。

  注意事项:在可以接受的疼痛范围内实施。

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  目标三:锻炼上背,改善肩胛区域疼痛。

  方法:脚后跟蹬地,臀部收紧,保持身体后侧成一条直线,双手抱颈,将压力集中在肩胛骨附近,通过脚的发力改变身体轨迹,前后移动。

  注意事项:在可以接受的疼痛范围内实施,过程中腰不要下坠。

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  目标四:锻炼下背,改善腰部活动受限、酸痛。

  方法:双手支撑地面缓解压力,注意在滚动时不要直接将压力作用于腰椎段,同时注意,放松下背时收紧腹部。

  注意事项:在可以接受的疼痛范围内使用。

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  目标五:锻炼腰方肌,缓解腰部活动受限、酸痛等症状。

  方法:身体侧屈,将泡沫轴放于腰侧,挺胸抬头,肘部撑于地面,保持颈部的中立位。

  注意事项:在可以接受的疼痛范围内使用,避免出现颈部向下倒的姿势。

改善肌肉状态

 
标签:2019年第3期 
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