健康

如何远离失眠

时间:2019-3-20 15:58:07  作者:刘扬  来源:
内容摘要:导致失眠症的原因复杂多样,不能盲目地靠服用安眠药来解决问题,需要明确病因及诊断,通过改变生活作息、中医按摩等方法改善睡眠

  3月21日是世界睡眠日,中国睡眠研究会数据显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,在失眠人群中,有53%的失眠患者症状持续时间大于1年。“睡眠不好”已经成为社会常态,人为什么会失眠?失眠会造成哪些危害?我们又该如何应对失眠?

  失眠的诱因

  失眠是睡眠障碍的一种表现形式,临床表现为入睡困难(入睡时间超过30分钟);睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次);早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6小时),同时伴有日间功能障碍。值得注意的是,失眠症患者的失眠频率为每周至少发生3次以上、睡眠困难至少已有3个月。

  值得注意的是,睡眠的时间和质量没有统一的标准,因人而异,睡眠时间能够解除疲劳即为正常。

  要克服失眠,需先找到导致失眠的诱因:首先,焦虑、烦躁不安或情绪低落等心理因素是导致失眠的最重要原因。生活的打击、工作与学习的压力、未遂的意愿及社会环境的变化等,会使人产生心理和生理反应,导致神经系统的功能异常,造成大脑的功能障碍,从而引起失眠。

  而很多失眠患者因暂时性的睡不好,导致心理压力很大,并条件反射地恐惧睡眠,从而形成恶性循环。其实,人难免有睡不好的时候,偶尔一两次睡眠时间不够或失眠对身体的影响并不大,也不能称为失眠症。不要唯恐睡眠时间不足而精神紧张,这样反而更睡不好,甚至导致恶性循环;也不要因夜间睡眠欠佳而在白天补觉,白天补觉后反而会导致夜间失眠的加重,甚至导致睡眠节律紊乱,昼夜颠倒。

  其次,生活环境的改变也会导致失眠。周围环境噪音不断、强光刺激、室温太冷或太热、住所更换、加夜班、倒时差等都可能引起失眠。

  第三,药物因素。服用中枢兴奋药物,如减肥药苯丙胺等可导致失眠。长期服用安眠药,一旦戒掉,也会出现戒断症状——睡眠浅,噩梦多。另外,酒精也会干扰人的睡眠结构,使睡眠变浅,一旦戒酒也会因戒断反应引起失眠。

  第四,疾病因素造成的失眠。患有生理疾病的人通常会因为身体疼痛而难以入眠。研究表明:44%的老年性痴呆患者会出现睡眠障碍,1/3的高血压患者、1/5的心脏病患者均有失眠症状。而失眠和这些疾病通常是互为因果、恶性循环的关系。很多疾病会引起失眠,失眠又会诱发躯体疾病,如失眠与糖尿病。有研究显示,睡眠能调节代谢、内分泌、免疫反应等,而睡眠持续时间逐渐减少的人患糖尿病的概率明显高于普通人,同时还会诱发高血压、癌症。

  失眠的危害

  长期失眠不仅降低工作、学习效率,还会影响生活质量,甚至会严重危害人的身体健康。

  首先,影响大脑的创造思维,导致记忆力下降。人的大脑要思维清晰、反应灵敏,必须要有充足的睡眠,如果长期睡眠不足,大脑得不到充分的休息,就会影响大脑的创造性思维和处理事务的能力。另外,长期睡眠不足,还会导致精神恍惚、反应迟钝、记忆力减退。

  其次,影响青少年的生长发育。

  青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素,还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌的一种激素,它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关,所以青少年想要发育好、长得高,睡眠必须充足。

  第三,影响皮肤的健康。皮肤的新陈代谢和修复是在夜间完成的,许多女性由于长期的心理压力、精神紧张、生活习惯、生理特点等原因,常年受多梦、易醒、早醒、入睡困难等问题困扰,令许多女性面色无光、皮肤晦暗、干涩、色斑皱纹增多。

  第四,诱发严重抑郁精神疾病。

  严重时会导致精神分裂和抑郁症、焦虑症、植物神经功能紊乱等疾病。失眠是抑郁、焦虑等神经病症的重要表现,而失眠又往往加重疾病的症状,使病人陷入抑郁、焦虑、失眠的恶性循环。即使是精神处于健康状态的人,失眠也会使已产生的紧张和焦虑等负面情绪难以消除,甚至会加快其积累。失眠带来的晕眩、头疼等症状,也会使失眠者的心理状态受到负面影响。

  第五,失眠导致抵抗力下降,患病率增高。长时间失眠会降低机体免疫力,内分泌失调,容易导致并加重感染性疾病、心脑血管疾病、糖尿病、胃肠疾病等。

  如何改善失眠症

  导致失眠症的原因复杂多样,不能盲目地靠服用安眠药来解决问题,需要明确病因及诊断,通过改变生活作息、中医按摩等方法改善睡眠。

  首先,保持规律的睡眠时间表。

  每天同一时间上床,同一时间起床,周末亦须如此。晚上11点至凌晨3点是肝胆的最佳排毒时间,要保证10点半前,完成洗漱、放松、上床等动作,11点进入深度睡眠状态。

  其次,创造安静、柔和的睡眠环境。关灯后躺着床上就不要玩手机,尽量保持平静的心态。如果所处的环境比较嘈杂,可塞个隔音塞,带上眼罩。

  第三,白天,适量、定期的运动可减轻失眠症状。在睡前三小时,可适当进行一些平和的运动,如跑步、跳绳等。切记不可进行剧烈运动,因为剧烈运动后会让原本已经疲倦的肌肉更加紧张,大脑也会更清醒,往往很难入睡。

  第四,食物助眠法。睡前喝一杯热牛奶,有助于入睡和提高睡眠质量。下午四点后不要喝咖啡、浓茶、可乐等容易让大脑兴奋的食物和饮料。

  第五,睡前可把手叠放在小腹上,采用腹式呼吸,把注意力转移到呼吸上。吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动,呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动,以放松身心助眠。

  中医可通过穴位按摩(如,四神聪、安眠穴、神门穴、三阴交、失眠穴等),帮助患者有效的驱赶失眠的困扰。

  四神聪:位于百会穴(头顶部,两耳尖连线的中点)前、后、左、右各1寸处,共有4个穴位。被按摩者坐位,按摩者用双手的食指和中指分别对准4个穴位,持续点揉1分钟,以局部有酸胀感为佳。按摩四神聪可达到治疗神经衰弱、失眠不寐、眩晕、健忘、耳鸣、耳聋等功效。

  安眠穴:位于颈部,耳后高骨的外后缘。被按摩者仰卧位或坐位,按摩者双手中指顺时针、逆时针方向各按揉2分钟,以局部有酸胀感为佳。

  神门穴:位于掌心向上,前臂靠小指侧的腕横纹上。被按摩者坐位,按摩者坐于对面,用左手拇指点按被按摩者右手神门穴约1分钟,左右手交替进行,以局部有酸胀感为佳。

  三阴交:位于小腿内侧,内踝尖直上4横指,胫骨后侧。按摩者用拇指顺时针、逆时针方向各按揉2分钟,以局部有酸胀感为佳。

  失眠穴:在足底跟部、足底中线与内外踝连线相交处。被按摩者仰卧位,按摩者用大拇指朝足跟的方向推按3分钟,以局部有酸胀感为佳。

  另外,梳头也可以缓解疲劳和减轻精神压力,治疗头胀头痛,预防失眠。用牛角梳或者用手指分开梳理头发60次,顺便轻轻按压头顶即可。

 
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