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重要的核心力量训练

时间:2018-5-18 14:29:10  作者:徐华洋  来源:
内容摘要:
  核心力量训练是一种力量训练的形式。所谓“核心”即人体的中间环节,也就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的作用。
 
  强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。比如我们熟知的马甲线,它不仅仅关系到腹直肌,还包括其他重要的肌群,腹直肌只是最外层的肌肉。核心肌肉群的作用是保护我们的内脏器官,稳定骨盆(骨盆的前后转动),保护腰椎,稳定下肢等。所以,要想姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强,锻炼核心肌肉群是非常必要的。
 
  动作一:四足支撑
 
重要的核心力量训练
 
  方法:双脚、双手支撑身体,膝盖微微离地,目光看向手的前方,肋骨收紧,核心稳定。
 
  注意事项:肘关节微屈,肩膀远离耳朵,下巴微收,背部挺直。
 
  训练时长及强度:30秒一组,4组。
 
  动作二:三点支撑
 
重要的核心力量训练
 
  方法:在四肢支撑的基础上,向前伸出一只手。身体上下位置维持稳定。
 
  注意事项:支撑手肘微屈,向前伸出手臂,肩膀远离耳朵,骨盆保持稳定。
 
  训练时长及强度:30秒一组,左右各4组。
 
  动作三:三点支撑变化式
 
重要的核心力量训练
 
  方法:在四肢支撑的基础上,向后伸出一只腿,膝关节微屈,抬起的高度不超过臀部,背部保持平直,肩膀远离耳朵,肘关节微曲,下巴微收。
 
  注意事项:如果手腕疼,不影响支撑可以继续保持练习,影响支撑的情况下,手臂不要用力推地即可缓解。
 
  训练时长及强度:30秒/边,4组。
 
  动作四:平衡
 
重要的核心力量训练
 
  方法:支撑点在对侧手臂和膝盖,感受到腹部肌群受力后抬起对侧手臂和腿。
 
  注意事项:支撑手肘关节微曲,脚趾点地,抬起的手和肩膀远离耳朵,腿不超过臀部高度。
 
  训练时长及强度:30秒/边,4组。
 
  动作五:直臂支撑
 
重要的核心力量训练
 
  方法:双臂支撑,肘关节微曲,双腿伸直,肩膀远离耳朵,下巴微收,背部伸直。
 
  注意事项:避免耸肩,眼睛始终看向地面,不塌腰。
 
  训练时长及强度:30秒/组, 4组。
 
标签:2018年第5期 
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