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缓解“腰酸背痛”

时间:2018-1-31 10:38:45  作者:徐华洋  来源:
内容摘要:
  过度使用电子产品导致越来越多的人久坐频率过高、时间过长,长此以往,会造成髋部屈肌、臀部肌肉紧绷和缩短,从而引发腰背部深层肌肉疲劳,此外,外部肌肉过多代偿发力还会导致肌肉劳损和酸痛,也就是人们常说的腰酸背痛。如何缓解这种症状?首先要避免久坐,尽量保持肌肉的活跃度,还可以通过拉伸目标肌肉,帮助肌肉放松,提升肌肉活跃度,来辅助缓解疼痛。
 
  第一步:拉伸梨状肌
 
  方法:坐姿,大小腿呈90度,将左腿脚踝外侧重叠放在右腿膝盖上方,双手分别置于左腿膝盖与脚踝上方,轻施压力,将左腿膝盖向下压,同时上半身向下压,感受左臀部拉伸感。
 
  注意事项:身体笔直向下压,不要弯腰。
 
  训练时长及强度:每侧拉伸30秒。
 
缓解“腰酸背痛”
 
  第二步:拉伸髂腰肌
 
  方法:仰卧,双腿伸直,将右腿弯曲向上抬起,双手交叉环握在右膝外侧,同时施加向下的拉力,将右腿大腿面向胸前下压。
 
  注意事项:身体始终保持紧贴地面。
 
  训练时长及强度:每侧拉伸30秒。
 
缓解“腰酸背痛”
 
  第三步:拉伸腰方肌
 
  方法:左侧卧,上半身撑起,左胯部紧贴地面,将右腿成90度弯曲放在左腿前侧,感受左侧腰方肌拉伸感。
 
  注意事项:上半身撑起,肩膀远离耳朵,髋部不要离开地面。
 
  训练时长及强度:每侧拉伸30秒。
 
缓解“腰酸背痛”
 
  第四步:拉伸绳肌
 
  方法:坐姿,右腿伸直,左腿弯曲,上半身笔直向下压,右膝始终紧贴地面。
 
  注意事项:上半身笔直,不要驼背,右腿伸直,膝盖紧贴地面。
 
  训练时长及强度:每侧拉伸30秒。
 
缓解“腰酸背痛”
 
  第五步:拉伸胸椎灵活度
 
  方法:仰卧,左腿伸直,右腿弯曲,大小腿呈90度。左手扶住右膝外侧向左侧下压,同时右肩紧贴地面。
 
  注意事项:右肩紧贴地面,左腿伸直。
 
  训练时长及强度:每侧拉伸30秒。
 
缓解“腰酸背痛”
 
标签:2018年第1期 
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