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改善翼状肩胛

时间:2017-12-20 13:57:24  作者:徐华洋  来源:
内容摘要:
改善翼状肩胛
  徐华洋,职业私人教练、2 0 1 5年首届“京津冀健身先生”冠军。曾于“美国南加州大学物理治疗体系认证”与“亚洲康体协会认证”进行专业学习,擅长形体管理、体态纠正等健身项目。
 
 
  正常体态的肩胛骨是紧贴胸壁的,主要由前锯肌和斜方肌协同收缩完成,如果这两处肌肉处于抑制状态,就会使肩胛骨失去贴胸的作用力,当上臂运动使肩胛骨旋转时,可能出现因脊柱缘失去牵拉而翘起的状况,形成蟋蟀翅膀状的畸形,临床据此特征将其命名为翼状肩胛。翼状肩胛会导致患侧上肢酸困无力,工作时容易疲劳。病情继续发展,将导致上臂上举不能过头、肩胛骨内侧缘酸疼以及肩颈酸痛等。此病一旦发生,很难通过治疗根除,所以通过健身或运动进行预防具有重要意义。
 
  第一步:激活前锯肌
 
改善翼状肩胛
 
  方法:面向墙壁站立,双脚与墙距离半米左右,右臂上抬放在头斜上方,与墙壁产生相互作用力,肩部下沉远离耳朵,左臂放松背于身后,身体呈倾斜状,右臂腋窝下方及偏后方区域发力。
 
  注意事项:抬起手臂一侧,肩膀下沉远离耳朵,肘关节保持微屈,肩膀保持轻度下压的力量。
 
  训练时长及强度: 30秒一组,左右各5次。
 
  第二步:锻炼肩胛稳定肌群
 
改善翼状肩胛
 
  方法:面向墙壁站立,双脚与墙距离半米左右,双臂抬起放于头部斜上方。双手推住墙壁与墙壁产生相互作用力。
 
  肩部下沉远离耳朵,身体呈倾斜状态,保持手臂与墙壁的作用力,同时慢慢顺着墙壁向下滑动,腋窝下方及下方偏后区域发力,带动手臂平稳下滑置于双肩正前方停止。
 
  注意事项:肩部下沉远离耳朵,肘关节保持微屈,肩膀保持轻度下压的力量,向下滑动过程中保持整条手臂固定,避免关节有活动。
 
  训练时长及强度:由上向下滑动为1组,共5组。
 
  第三步:锻炼前锯肌
 
改善翼状肩胛
 
  方法:俯卧在垫子上,双膝、双臂与垫子接触,身体保持中立状态。双肩远离耳朵,双臂位于双肩正下方,肩胛骨向脊柱方向靠拢(胸廓下沉,肩胛骨之间保持一点距离),然后返回,返回过程中,肩胛骨内侧缘及腋窝下方及下方靠后区域发力。
 
  注意事项:肩部下沉远离耳朵,身体始终成水平状态,上臂在肩胛骨向脊柱方向靠拢时始终保持垂直地面。
 
  训练时长及强度:上下为1组,共5组。
 
  第四步:锻炼中下斜方肌和菱形肌
 
改善翼状肩胛
 
  方法:俯卧在垫子上,身体呈中立状态。双手位于臀部外侧,肩胛骨带动手臂向脊柱方向收拢,感受肩胛骨内侧区域肌肉发力,将身体轻轻带离垫子,颈部保持与身体平直。
 
  注意事项:肩部下沉远离耳朵,颈部肌肉如果借力可以把下巴收一些,腰部肌肉有借力可以把胸部放低一点。
 
  训练时长及强度: 30秒一组,共5组。
 
标签:2017年第12期 
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