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纠正肋骨外翻

时间:2017-9-19 15:11:13  作者:徐华洋  来源:
内容摘要:
  肋骨外翻是一种常见的不良体态,多指下段肋骨向外翻出,有时还伴有脊柱侧弯、大小胸、高低肩等问题。肋骨外翻主要是呼吸、体态和腹肌力量三大因素导致的,这种体态除了影响美观,还会引发呼吸模式紊乱、腰疼等症状。可以通过以下动作对肋骨外翻进行纠正。
 
  第一步:放松背部肌群(重点为中背部)
 
纠正肋骨外翻
 
  方法:双腿弯曲平躺在地面上,将泡沫轴放在背部中间,泡沫轴与脚形成支点,将身体支起。重心放在泡沫轴上,将身体慢慢向上移动,泡沫轴滚到尾骨即可。
 
  注意事项:臀部离开地面,尽量与身体保持水平。
 
  训练时长及强度:滚动30次(来回算一次)。
 
  第二步:拉伸大腿后侧
 
纠正肋骨外翻
 
  方法:平躺在垫子上,左腿伸直,右腿向上抬起保持勾脚状态。双手交叉扶住右腿大腿后侧,感受到拉伸感即可。
 
  注意事项:膝盖尽量伸直,腰部始终紧贴地面。
 
  训练时长及强度:每侧拉伸30秒。
 
  第三步:激活腹横肌
 
纠正肋骨外翻
 
  方法:四肢支撑跪在垫子上,双手在肩膀正下方,双臂与躯干成90度。双膝在臀部正下方,大腿与躯干成90度。双脚勾脚趾踩地。保持平衡后双膝渐渐抬离地面,双手与双脚支撑,感受到腹部收紧即可。
 
  注意事项:身体始终保持原始姿态,腰部有轻微的弧度,肩部下沉,不要耸肩,腰部与身体呈水平状态,膝盖轻微抬离地面即可。
 
  训练时长及强度:3 0 秒一组, 5组。
 
  第四步:腹肌(重点为腹斜肌)
 
纠正肋骨外翻
 
  方法:平躺在地面上,双腿弯曲,双脚踩地,双手轻托住头部,腹部用力将胸椎部抬离地面,同时身体向左侧旋转30度,感受到两侧腹肌收紧即可。
 
  注意事项:颈部放松,尾骨紧贴地面,身体呈水平状态旋转。
 
  训练时长及强度:每侧维持30秒,5组。
 
  第五步:腹肌升级版(重点为腹斜肌)
 
纠正肋骨外翻
 
  方法:平躺在地面上,双手轻拖住头部,腹部用力将胸椎部抬离地面,同时双腿抬起,一腿屈膝一腿伸直,上半身向屈腿方向旋转,肘部接触腿部弯曲侧膝盖,完成一侧交替另一侧。
 
  注意事项:颈部放松,尾骨紧贴地面,两个脚尖在同一高度。
 
  训练时长及强度:每侧10次,5组。
 
标签:2017年第9期 
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