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改善膝关节超伸

时间:2017-7-25 15:13:12  作者:徐华洋  来源:
内容摘要:
  膝关节超伸是指腿伸直时膝盖的伸展角度超出了正常的屈伸范围(超过180度),胫骨的顶端相对于股骨向后滑动,使得膝关节向后过度打开,膝关节形成了一个C字形。膝关节超伸时大腿的重心发生变化,四头肌处于紧张无力的状态,小腿向后顶,长期膝关节超伸容易导致膝关节受损,因为大腿和小腿处于紧张状态,所以腿更容易变粗。膝关节超伸还会出现以下症状:膝盖疼痛,运动时有弹响;盆骨后倾或盆骨前倾造成腰痛;驼背、头前伸(常伴有肩颈疼);小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛;扁平足或脚麻; 膝关节不稳定等。有膝关节超伸情况可以通过以下动作改善。
 
  第一步:拉伸髂腰肌
 
改善膝关节超伸
 
  方法:右腿小腿平贴在垫子上,左脚支撑,重心放在两腿中间,双手放在臀部上方,向前并向下施加压力,感受到右腿大腿面上方及髂腰肌有拉伸感即可。
 
  注意事项:重心放在两腿间,不可放在后腿膝盖上,避免压伤膝盖。
 
  训练时常及强度:每侧持续拉伸,维持30秒。
 
  第二步:拉伸股四头肌
 
改善膝关节超伸
 
  方法:右腿膝盖跪在垫子上,左脚支撑,重心在两腿间,右手向后拉住右脚脚踝,向臀部拉伸,感受到右腿大腿面有拉伸感。
 
  注意事项:重心放在两腿间,不可放在后腿膝盖上,避免压伤膝盖。如重心不稳,可用另一只手扶住墙壁。
 
  训练时常及强度:每侧持续拉伸30秒。
 
  第三步:拉伸小腿
 
改善膝关节超伸
 
  方法:面向墙壁,左腿在前,右腿在后,两脚间距为一脚距离。右脚跟始终踩在地面上,重心向前施加到左腿上,双手自然向前方扶住墙壁保持身体稳定,感受到右后小腿后侧有拉伸感即可。
 
  注意事项:后脚脚跟不可离开地面。
 
  训练时常及强度:每侧持续拉伸30秒。
 
  第四步:加强臀部力量
 
改善膝关节超伸
 
  方法:右腿支撑地面,膝盖微弯,左腿自然向后伸出,右手向上伸出,左手扶住墙壁。重心在臀部向下蹲,感受臀部酸痛感即可。
 
  注意事项:重心在臀部,上半身维持一定高度,不要太向下。
 
  训练时常及强度:每侧下蹲维持30秒,做4组。
 
  第五步:提高踝关节稳定性
 
改善膝关节超伸
 
  方法:右脚支撑身体,左腿自然向前伸,不可触地,左手支撑墙壁,右脚脚后跟向上抬起,脚尖支撑身体,身体保持不动。
 
  注意事项:身体始终垂直地面,小腿尽量直立,不要向前倾。
 
  训练时常及强度:每侧向上维持30秒,做4组。
 
标签:2017年第7期 
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