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五步纠正含胸驼背

时间:2017-3-23 14:45:26  作者:徐华洋  来源:
内容摘要:
五步纠正含胸驼背
  职业私人教练、2015年首届“京津冀健身先生”冠军。曾于“美国南加州大学物理治疗体系认证”与“亚洲康体协会认证”进行专业学习,擅长形体管理、体态纠正等健身项目。
 
  因为一些不良生活习惯,含胸驼背的人群逐渐增多,这个习惯不仅影响人的形体美观,还会导致颈背部疼痛、头痛头晕、呼吸困难等问题。导致这些问题的原因主要有两点:一是关节变形让关节承受了巨大的压力;二是肌肉出现不平衡的现象,一部分肌肉紧缩影响血液循环,另一部分肌肉松弛,不能很好地保护关节。
 
  通常,含胸驼背有两种体现,第一种是身体直立肩胛骨前伸(圆肩),第二种是胸椎过度向后凸(驼背),虽然表现不同,但究其原因,都和不正确的坐姿有关。久坐人群更容易出现含胸驼背的症状,严重者会出现关节退化、骨刺、椎间盘突出等病症。在健身时,可以通过一些专业的动作预防和改善含胸驼背的情况。
 
  第一步:放松肩袖肌群
 
五步纠正含胸驼背
 
  方法:手臂伸直,把泡沫轴放在腋窝下,身体带动肩膀左右转动。
 
  注意事项:泡沫轴始终支撑在腋窝中后部,身体向背后转动会感觉到压痛点,身体转动要围绕压痛点进行。
 
  训练时长和强度:15个(来回)/组,3—5组。
 
  运动中疼痛的处理方法:如转动时感觉疼痛,可在疼痛处保持几秒钟再转动。
 
  第二步:拉伸胸大肌
 
五步纠正含胸驼背
 
  方法:身体侧面向墙,与墙体保持两脚宽度,大臂与小臂成90度,将小臂与手心贴于墙面,大臂与肩同高。保持该姿势,将近于墙侧胸部向前拉伸。
 
  注意事项:小臂垂直于地面,大臂垂直于墙体,腰背挺直,避免耸肩。
 
  训练时长和强度:每侧保持20秒,3组。
 
  运动中疼痛的处理方法:如运动中胸大肌感觉疼痛,可减少拉伸幅度,减少拉伸时间。
 
  第三步:全身激活
 
五步纠正含胸驼背
 
  方法:四肢支撑地面。
 
  注意事项:眼睛看向垫子,肩膀远离耳朵(压住),肘关节微曲,不塌腰,不弓腰,臀部收紧,膝关节微曲,足跟向上。
 
  训练时长和强度:30秒—1分钟/组,3—5组。
 
  运动中疼痛的处理方法:1.颈肩区域代偿:注意动作标准,如果动作标准时疼痛感还存在,可以先跳到下一个训练步骤,练习两组再回到这个动作。
 
  2.腰痛:双腿并拢,身体向下碰脚尖,拉伸身体后表线,激活臀部肌群后再回到这个动作。
 
  第四步:背伸展肌群
 
五步纠正含胸驼背
 
  方法:双腿并拢,臀部收紧,双手贴于臀部外侧,肩胛骨向脊柱方向靠拢,下巴微收。
 
  注意事项:眼睛看向垫子(不仰头),肩部离开垫子,肩膀远离耳朵,肩胛骨向脊柱靠拢的时候想象肩胛骨运动轨迹是平移进去,感受肩胛骨内侧区域受力。
 
  训练时长和强度:1分钟/组,3-5组。
 
  运动中疼痛的处理方法:1.颈肩区域:动作标准,严重颈椎病者可以在胸部下放个垫子。
 
  2.腰痛:胸部放低。
 
  第五步:中下斜方肌
 
五步纠正含胸驼背
 
  方法:大臂与躯干呈Y型,小臂伸向前方,手掌托住泡沫轴,整条手臂可以小幅度摆动泡沫轴。
 
  注意事项:眼睛看向垫子,下巴微收,肩膀远离耳朵,臀部收紧,双腿并拢。
 
  训练时长和强度:15次/组,3-5组。
 
  运动中疼痛的处理方法:1.颈肩区域:肩膀远离耳朵。
 
  2.腰痛:躯干固定,只动手臂。
 
标签:2017年第3期 
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